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BBC吃米饭不发胖的秘诀,好像太简单了..

未知 2019-05-12 10:07

荞麦凉面

这几天有小伙伴问我,是不是真的米饭冷藏一下,吃了就不会发胖。

因为听说米饭冷藏之后,热量会降低,还不容易被身体吸收。

umm,其实这个从理论上讲,还是有一点理论基础的,但是能不能依靠吃凉米饭减肥,我打算今天的文章跟大家聊聊这个。

文章要点

凉米饭能减肥吗

什么是抗性淀粉

抗性淀粉对健康的好处

抗性淀粉的类型

哪些食物富含抗性淀粉

冷藏的米饭能减肥吗?

凉米饭可以帮助减肥,是因为米饭中主要的成分是淀粉,而淀粉又分为「能被消化的淀粉」和「不能被消化的淀粉」,也就是传说中的「抗性淀粉」。

因为「抗性淀粉」不容易被完全消化,导致生成的能量不完全,所以热量相比普通淀粉更低。一般普通淀粉每克的热量是4大卡,而抗性淀粉每克的热量是2大卡。

这种情况很类似于膳食纤维,虽然膳食纤维属于碳水化合物,但由于不能被消化,所以无法产生热量。

由于碳水化合物老化,米饭冷藏后,其中部分可以被消化的淀粉,会转化为抗性淀粉。也就是说,一部分本来会能被消化、产生热量的营养,变得无法被消化了,从而导致米饭的热量降低。

但是具体一份米饭冷藏后,到底有多少淀粉会变成抗性淀粉,这个暂时很难判断。

抗性淀粉会不会对身体有害?

抗性淀粉因为不容易被身体消化,所以对身体健康其实有一定帮助,它的作用和可溶性膳食纤维有相似的地方。

所以说饮食中增加抗性淀粉,可以帮助增强饱腹感、降低食欲、延缓消化,提高对胰岛素的敏感程度(关于胰岛素的敏感程度对减脂的影响,可以看这篇)维持健康的肠道益生菌等等。

不过这些好处也是因人而异的,关于抗性淀粉对于健康和减肥的帮助,还处于没有完全下定论的状态。

哪些食物含有抗性淀粉

+3种抗性淀粉的类型

想要在饮食中增加抗性淀粉,并不一定非要靠吃凉米饭。其实很多食物中都含有抗性淀粉,有些是天然形成的,有些是后天烹饪导致的。

一般抗性淀粉分布在3类食物中,

第一种,存在于含有淀粉的食物中,比如燕麦、谷物、土豆、香蕉等等。

不过有时候一些食物的成熟过程,也会导致其中的抗性淀粉减少,比如香蕉越黄越成熟,抗性淀粉反而会减少。

第二种,由于烹饪手法,导致食物中的可消化淀粉转变为抗性淀粉。比如冷藏后的米饭、土豆、意面、普通面条,都会有这样的效果。

之前流行过的,在米饭中增加椰子油,也是一样的道理。

第三种就是一些带壳的豆子、谷物、种子等等,很多全谷物比如荞麦、糙米、燕麦米都属于这种。

除了这些天然的食物,现在还有一些抗性淀粉营养补充剂。

如何在饮食中增加抗性淀粉

虽然“凉米饭的热量更少”这件事单独拿出来听起来很神奇,但如果你日常饮食里经常吃一些粗粮或者膳食纤维丰富的食物,你并不一定需要靠吃凉米饭来摄入抗性淀粉,很多蔬菜、全谷物、豆类中都含有一定比例的抗性淀粉。

而且不只是米饭在冷藏后会产生抗性淀粉,面条、土豆、面包等等以淀粉为主的食物都会有一样的效果。

如果你是希望通过把米饭冷藏一下,来多吃一些米饭。现在还没有科学能证实,冷藏后的米饭热量到底会降低多少。

虽然我们知道抗性淀粉的热量是普通碳水的一半,但并不是一碗米饭冷藏后所有的普通碳水都变成了抗性碳水。

现在我看到比较靠谱的数字是,一碗米饭冷藏后热量可能会降低10%左右,这个数字其实并不算高。对于一碗200大卡的米饭,如果冷藏后变成180大卡,这个热量变化不够让大家可以肆无忌惮的吃米饭不发胖。

所以总结一下,在饮食中通过增加抗性淀粉来吃得更健康、更容易饱腹是靠谱的。但依赖冷藏米饭来达到多吃而不发胖的目的,暂时没有科学依据,不过你可以试验一下..我们可以交流一下成果。

泰式荞麦凉面

Thai Cold Noodle

和凉米饭一样,面条冷藏之后也会产生抗性淀粉,所以今天分享一个泰式荞麦凉面。

做起来非常方便,而且开胃爽口,荞麦面作为一餐的优质碳水、花生酱既可以让面条味道浓郁,也是这餐的优质脂肪。

如果不喜欢吃虾,也可以换成煎豆腐等等。

— 原 料 —

MATERIALS

荞麦面、鲜虾、黄瓜、胡萝卜

大蒜、红绿辣椒、花生酱

鱼露、辣椒酱、柠檬汁

STEP.1

蒜切末、青红辣椒切小段、1勺花生酱+1勺鱼露+1勺辣椒酱+1勺新鲜柠檬汁+适量清水+加入切好的蒜末和辣椒段,拌匀。

STEP.2

荞麦面煮熟后,过凉水。

STEP.3

黄瓜和胡萝卜切丝,鲜虾煮熟后和凉面一起过凉水。

STEP.4

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